Todo sobre el ayuno intermitente: 6 métodos, 10 beneficios para la salud, preguntas frecuentes

El ayuno intermitente (IP) se ha convertido en los últimos años en uno de los métodos nutricionales más populares para adelgazar, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida. A diferencia de las dietas para bajar de peso que te dicen qué comer, PI se enfoca en cuándo comes: al limitar la cantidad de horas que puedes comer la comida que deseas, terminas perdiendo calorías y adelgazando. Pero perder peso no es el único beneficio para la salud de la PI. Descubre, en este artículo, cómo te ayuda concretamente la publicación intermitente, cuáles son los 6 métodos de abordaje más populares y las respuestas a las preguntas más comunes relacionadas con la PI.

¿Qué es el ayuno intermitente?

La gente ha estado ayunando durante miles de años, durante el sueño por la noche, por necesidad (por falta de alimentos), en caso de enfermedad (cuando la abstinencia de alimentos llega instintivamente) o por motivos religiosos (el cristianismo, el judaísmo, el budismo y el islam imponen ). Nuestro cuerpo está perfectamente equipado para los períodos de hambre, los procesos corporales cambian para ayudarnos a seguir funcionando. El ayuno intermitente es un mecanismo de alimentación que alterna períodos de ayuno más largos que durante la noche (8-12 horas) con períodos en los que se come.

ensaladaSi está pensando en intentar perder peso, recuerde lo siguiente:

  • la calidad de los alimentos importa – debes comer sano (alimentos integrales, que no tienen una lista larga de ingredientes en la etiqueta), novias débiles si ayunas intermitentemente, pero comes comida chatarra

  • calorías cuenta – intente comer normalmente durante los períodos en los que no esté ayunando, no más, en un intento de compensar las calorías perdidas a través de IP

  • consistencia cuenta – Si desea ver resultados, apéguese a IP durante un período de tiempo prolongado

  • la paciencia importa – su cuerpo necesitará tiempo para adaptarse al PI, así que adopte un método de ayuno y sígalo pacientemente

6 formas populares de ayunar de forma intermitente

hombreExisten varios métodos de IP, cada uno de los cuales divide el día / semana en períodos con y sin comida. Todos pueden ser efectivos y todos pueden elegir lo que más les convenga, pero el más popular, el más simple y el más sostenible es el primero:

    1. Método 16/8 (postesti 16 horas / día) restrinja su período de comida a 8 horas, en las que puede comer tantas comidas como desee. Básicamente, si no desayunas y no comes nada después de la cena, tienes este método. Fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.

    2. Método 5: 2 (ayuno 2 días / semana) implica una dieta normal 5 días a la semana y una restricción calórica a 500-600 en los otros 2 días. Fue popularizado por el periodista y médico británico Michael Mosley.

    3. Método Mancanca-Stop-Mancanca (ayuno 24 horas, 1-2 veces / semana) requiere que no coma nada durante un día (de una cena a otra, por ejemplo) y que coma normalmente el resto. Fue popularizado por el experto en fitness Brad Pilon.

      frutas permitidas en la diabetes

    4. Método de trabajo alternativo (ayuno 1 día sí, 1 día sí) es más intenso y no sostenible a largo plazo. Algunas versiones todavía le permiten consumir 500 calorías en días de ayuno.

    5. Dieta del guerrero (ayuno de día, alimentación de noche) fue popularizado por el experto en fitness Ori Hofmekler. Implica comer algunas frutas y verduras crudas durante el día, y por la noche (en una ventana de 4 horas) puede comer una vez y tantas como desee.

    6. Salto espontáneo sobre mesas (cuando no tienes hambre o estás demasiado ocupado) también es una forma de propiedad intelectual.

10 beneficios científicamente probados del ayuno intermitente

Los investigadores han estudiado el ayuno intermitente, y los estudios en humanos y animales han demostrado que puede tener importantes beneficios cuando se trata de control de peso, salud corporal y una vida más larga. ¡Descúbrelos todos a continuación!

1. El ayuno intermitente cambia la función de las células, genes y hormonas quemadoras de grasa.

pérdida de grasaCuando no comes durante un tiempo, se desencadenan ciertos procesos y cambios (a nivel celular y molecular) en el organismo, que atraen ciertos beneficios del ayuno intermitente:

  • la sensibilidad a la insulina aumenta y los niveles de insulina disminuyen significativamente, lo que facilita la quema de grasa (la insulina es una de las principales hormonas involucradas en el metabolismo de las grasas; un nivel alto crónico = dificultad para perder peso, riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, cáncer ) El PI es tan eficaz como las dietas restringidas en calorías cuando se trata de reducir los niveles de insulina (según estudios de 2005, 2009 y 2015).

  • la secreción de la hormona del crecimiento humana de la sangre aumenta hasta 5 veces (los estudios de 1988 y 1992 han demostrado), lo que facilita la quema de grasa y el crecimiento muscular

  • aumenta la secreción de noradrenalina (una hormona que mejora el estado de alerta y la atención) en la sangre, lo que ayuda a quemar más grasa

  • el cuerpo inicia la reparación celular (las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales acumuladas en ellas)

  • Ciertos genes y moléculas que protegen contra las enfermedades y aseguran la longevidad cambian de manera beneficiosa.

2. El ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso.

EscalaLa mayoría de las personas con PI lo hacen para perder peso. Un análisis de 2014 señala que el IP puede conducir a una pérdida de peso del 3-8% y una pérdida del perímetro de la cintura del 4-7% (al reducir la grasa abdominal, que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades), en 3-24 semanas.

En general, este mecanismo de alimentación actúa en ambos lados de la ecuación calórica: hace que coma con menos frecuencia (y por lo tanto ingiera menos calorías) y aumenta su tasa metabólica (de ahí la cantidad de calorías quemadas) y las funciones hormonales asociadas con quemar grasa y usarla como energía (como dije anteriormente). Los efectos del ayuno intermitente se investigan más a fondo, estudios que muestran hasta ahora que el ayuno a corto plazo ayuda al metabolismo, acelerándolo hasta en un 14% (1990 y 2000), y los 3 días más largos pueden ralentizarlo (1987 ). Cuando pierde peso a largo plazo, su tasa metabólica disminuye porque pierde masa muscular (que quema calorías todo el tiempo) y entra en termogénesis adaptativa (el llamado “modo de hambre”, en el que el cuerpo retiene energía como defensa natural).

3. El ayuno intermitente le ayuda a mantener la masa muscular.

masa muscular deportivaUna de las mayores desventajas de la pérdida de peso es que el cuerpo tiende a quemar músculos, no solo grasa. Un análisis especializado (desde 2011) mostró que el ayuno intermitente produce menos pérdida de masa muscular que la reducción continua de calorías (dietas clásicas); en el caso de los segundos, el 25% de los kilogramos perdidos fueron masa muscular, mientras que en el caso de los primeros el porcentaje fue solo del 10%.

4. El ayuno intermitente puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.

Los radicales libres son moléculas inestables que afectan las proteínas y el ADN del cuerpo, provocando estrés oxidativo (un primer paso hacia el envejecimiento y las enfermedades crónicas). El ayuno intermitente puede aumentar la resistencia del cuerpo a este estrés (dicen estudios de 2007) y ayudarlo a combatir la inflamación, otro factor clave en la aparición de muchas enfermedades comunes (según investigaciones de 2007 y 2012).

5. El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

tipos de diabetesLa diabetes tipo 2 se caracteriza por niveles elevados de azúcar en sangre en el contexto de la resistencia a la insulina. El ayuno intermitente te ayuda a combatir ambos, protegiéndote de esta enfermedad cada vez más común. Los estudios en humanos y animales (2007 y 2014) han encontrado que el IP reduce el azúcar en sangre con el estómago vacío en un 3-6% y la insulina con el estómago vacío en un 20-31%, protegiendo los riñones (órganos que a menudo se ven afectados por la diabetes). .

6. El ayuno intermitente puede contribuir a la salud del corazón.

enfermedades cardíacasEl ayuno intermitente mejora muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca: presión arterial alta, colesterol total y “malo” / LDL, triglicéridos, marcadores inflamatorios y azúcar en sangre (según estudios de 2009, 2013 y 2014). Un estudio de 2000 encontró que 8 horas de ayuno redujeron el colesterol malo en más del 10% para ambos sexos si la persona en cuestión también perdía peso; estudios sobre ventanas de 10-12 horas de ayuno (2003, 2011) muestran que la disminución es aún mayor, del 10-35%, en 4 semanas.

7. El ayuno intermitente ayuda a su cerebro.

cúrcuma saludable para el cerebroLo que es bueno para el cuerpo a menudo también es bueno para el cerebro. El ayuno intermitente mejora varias características metabólicas importantes para la salud del cerebro: reduce el estrés oxidativo, la inflamación, el azúcar en sangre, la resistencia a la insulina, estimula el desarrollo de nuevas células nerviosas, aumenta el nivel de factor neurotrófico derivado del cerebro (hormona cuyo nivel deficiente conduce a la depresión y no solo ), protege contra las consecuencias del accidente cerebrovascular y puede retrasar la aparición o reducir la gravedad de la enfermedad de Alzheimer (protegiendo contra otras enfermedades neurodegenerativas, como Huntington o Parkinson).

8. El ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.

El ayuno intermitente ha demostrado ser, en estudios prometedores en animales (1988, 2002, 2005, 2012), un aliado confiable en la prevención del cáncer. La investigación en pacientes humanos muestra que el ayuno reduce los diversos efectos secundarios de la quimioterapia.

9. El ayuno intermitente puede ayudarlo a vivir más tiempo.

publicar agua intermitenteLos estudios en animales (1983, 2000) muestran que el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de manera espectacular, a veces: el método de ayuno alternativo (ayuno 1 día sí, 1 día ba) ha aumentado la vida útil hasta en un 83%.

10. El ayuno intermitente simplifica un estilo de vida saludable.

El ayuno intermitente es un método de dieta simple que no te hace sentir a dieta y que, una vez adoptado, te ayuda a vivir más saludable a largo plazo (sin preocuparte por lo que tienes que cocinar todos los días). Tienes menos para cocinar, comer y lavar los platos al final y puede convertirse en un estilo de vida fácil de mantener.

Preguntas frecuentes relacionadas con el ayuno intermitente (FAQ)

el agua1. ¿Puedo beber líquidos durante los períodos de ayuno intermitente?

Sí, puedes beber agua, té y café (¡sin azúcar!) U otras bebidas sin calorías.

2. ¿Puedo saltarme el desayuno sin problemas?

Sí, siempre que coma sano durante el resto del día, puede ayunar de forma intermitente y saltarse la primera comida del día.

3. ¿Puedo tomar suplementos dietéticos durante la PI?

Sí, pero lea las etiquetas con atención, porque algunos suplementos funcionan mejor si se toman durante las comidas.

4. ¿Puedo combinar el ayuno intermitente con el deporte?

Sí, puede combinarlos para asegurarse de mantener activo su estilo de vida. Los estudios en hombres muestran que el IP no afecta negativamente la fuerza, la resistencia y la capacidad de eliminar la grasa corporal.

hombre mujer5. ¿El ayuno intermitente funciona igual de bien para hombres y mujeres?

No realmente. Existe evidencia de que la IP no es tan beneficiosa para las mujeres (puede empeorar los niveles de azúcar en sangre, por ejemplo), por lo que se recomienda a las mujeres que utilicen IP durante períodos más cortos y menos días a la semana.

6. ¿Quién debe evitar el ayuno intermitente?

El IP no se recomienda para mujeres que están tratando de quedar embarazadas, están embarazadas / amamantando, para personas desnutridas, que toman medicamentos o tienen ciertas enfermedades (diabetes, presión arterial baja, amenorrea); ¡Siempre busque consejo médico antes del ayuno intermitente si sufre de algo!

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